Llega la hora de la merienda, ¿qué le doy?

Llega la tarde, la hora de la merienda, tienen hambre pero, ¿podemos darles cualquier cosa a los niños? Como poder, podemos hacer lo que nos dé la gana, pero no debemos hacerlo. Estudios, como el ALADINO en su última edición de 2013, nos indican que el 43% de los niños de 7 a 8 años tienen exceso de peso (24.6% sobrepeso y 18.4% obesidad). Según otras estimaciones americanas, unos 43 millones de niños en todo el mundo tienen un peso excesivo, ¿no es una exageración? La obesidad es una de las grandes plagas del siglo XXI. Así que es nuestra misión cuidar todas y cada una de las comidas de nuestros niños.

Si nos vamos a lo que nos dice la ciencia, ¿cuántas calorías debe tomar un niño cada día? ¿Y cuántas corresponden a la merienda?

La cantidad de calorías que necesitan depende de su edad. A los 2-3  años con unas 1000 kcal al día tendrán suficiente, pero en más mayores necesitarán en torno a 1500-2000, en función del sexo. Del total de las calorías diarias, sólo un 10-20% deben corresponder a la merienda. Así que estamos manejando unas 100-200 kcal para los más pequeños y unas 150-400 kcal para los mayores.

¿Alguna vez habéis leído las etiquetas nutricionales de lo que les damos a nuestros hijos?

Pues aquí te pongo, como ejemplo, la etiqueta nutricional de una de esas mezclas de frutas trituradas que nos venden como sustitutos de la fruta (tan de moda ahora, por desgracia, para “facilitarnos” la merienda).

merienda hero

Mira la cantidad de azúcar por cada 100 g o 100 ml y saca cuentas, ¿te parece normal? A mí no me sale la cuenta con la cantidad máxima que debería tomar un niño. Grandes nutricionistas como Julio Basulto o Juan Revenga indican que debemos evitar aquellos alimentos que entre los primeros ingredientes de su composición aparezcan azúcares o equivalentes. Tampoco dejan de recordarnos que es fundamental consumir alimentos lo menos procesados posible, tanto para mayores como pequeños.

Y tú pensarás: “¡Pero a mi hijo le gustan las marranerías!”

Los niños son niños. Les gustan las cosas llamativas. Bien se encarga la industria alimentaria, con su publicidad, de hacer bastante llamativos los alimentos menos útiles nutricionalmente. Están machacados. Nuestra misión es enseñarles, debemos guiarles en qué es lo mejor para ellos. La alimentación y la adquisición de hábitos saludables en la infancia es fundamental para prevenir la obesidad en la edad adulta. De hecho se habla que la programación que se hace en los 1000 primeros días de vida (3 años) es tremendamente importantes para el resto de la vida.

Entonces, ¿qué hago?

Pues cambiar el chip. Sigue 5 recomendaciones básicas:

  1. Debemos tomar, al menos, 5 piezas de fruta y verdura al día, y la merienda es un momento genial para tomar una ración. Cuanto más colores y más llamativa se lo hagamos parecer mejor. Aquí tenéis algunos “dibujos” que alguna vez hemos hecho en casa con trocitos de fruta cortada. Seguro que en internet encuentras millones de sugerencias para hacer la fruta atractiva a los niños.fruta en la merienda
  2. Los zumos, sean como sean (naturales, sin azúcares añadidos o de esos que llevan leche) llevan siempre muchísimo azúcar. Y además no equivalen a una pieza de fruta.
  3. Evitar alimentos procesados o tomarlos lo mínimo posible. Sin embargo, es mejor tomer un buen bocata de jamón serrano que uno de mortadela. Piensa diferente. Bocatas de patés vegetales, aguacate, humus o salmón seguro que también les gustarán. En casa triunfan.
  4. Evitar alimentos azucarados o tomarlos de manera muy muy esporádica. Son igual de bollería industrial los croissants como las galletas tipo María.azúcares ocultos bollería industrial merienda
  5. La bebida oficial es el AGUA.

 

¿Nosotros qué hacemos?

Los buenos hábitos alimenticios requieren trabajo y perseverancia. Así que, llegada la hora de la merienda, negociamos (bueno, la fruta no es negociable). De merendar hay fruta y, a veces, algo más. ¿Opciones? Un bocadillo pequeñito (siempre mejor de pan integral), un yogur sin azucarar, queso, frutos secos… Por favor, CUIDADO con los frutos secos en los niños más pequeños. Son la causa más frecuente de muerte por atragantamiento, así que prohibidos los duros, les podemos dar pasas, ciruelas, orejones.

¿Y dónde quedan las galletas? Bueno, pues días ocasionales también “pecamos” con galletas, es normal. Ellos ya saben que eso es sólo de vez en cuando. Saben perfectamente que no es sano. Intentamos que sea lo menos posible, días de fiesta o fines de semana exclusivamente. Entre semana intentamos trabajar mucho la alimentación saludable y los buenos hábitos.

Te entiendo. Yo también trabajo y tengo niños. Voy con prisas siempre. Sé que es mucho más fácil para los papás darles cualquier cosa que compremos o tengamos en casa “prefabricada”. Pero cuidado: igual que invertimos en educación, debemos invertir en salud, y la alimentación es salud. Inténtalo, cambia el chip.merienda saludable niños

¿Qué le das tú a tus hijos para merendar? ¿Algo original que enseñarnos? Comenta tus recetas. Si te parece interesante el post, compártelo.

Hasta la próxima,

Dra. Matilde Zornoza Moreno (Pediatra2punto0)

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